If you’re wanting to hit a healthy weight goal, or are a mama looking to release postpartum weight – we got you. You may already be committed to regular physical activity, taking supplements like vegan fat burners, and clean eating (and maybe even the keto diet.) But there’s another weight-release and weight-maintenance tool right under your nose you’ve probably discounted… your own breath! Yep, you read right – the way you breathe appears to have an impact on your body’s ability to burn fat and can even influence hunger levels and food cravings. The average person takes approximately 17,000 – 23,000 breaths each day. That’s a minimum of 17,000 opportunities to make the breathwork for you and your fitness goals. The constant act of inhaling and exhaling in strategic ways can become a secret weapon to help you reduce body fat in order to reach and stay at your ideal body size. Now, this isn’t a magic pill, though. As with everything, you still have to work it and stay consistent in order to see results. Let’s look at how deep breathing helps to optimize our metabolism…
Overweight people exhibit these three less-than-desirable breathing habits
According to breathing coach for Olympic athletes and author of “The Oxygen Advantage,” Patrick McKeown, overweight individuals exhibit three distinct breathing habits: These three habits can really impact oxygen levels in your body. The amount of oxygen in your bloodstream influences your metabolism and hunger/craving levels. Think of it like this: Each one of your trillions of cells uses the oxygen you inhale to boost your metabolism, improve your digestion, impact the levels of acidity and alkalinity in your body, and even dictate your food cravings.
Over-breathing
Over-breathingcan create an imbalance of the oxygen-carbon dioxide exchange taking place inside you, which creates pH imbalances in your blood. The pH scale measures the level of acidity and alkalinity in your body. It’s a scale that goes from 1 to 14. Values 1-6 indicate acidity with 1 being the most acidic level, 7 is neutral (the Goldilocks Zone or optimal zone is around 7.25 – 7.45), and values 8 to 14 indicate alkalinity. Oxygen is alkaline, and when you inhale it your blood pH levels rise. Carbon dioxide is acidic, and when you expel it during exhalation your blood pH levels go down.
Your body is extremely intelligent and always striving for a balance point (aka the Goldilocks Zone.) When pH levels get too high or too low your body sets off reactions to bring the scales back to balance. Not breathing properly and especially over-breathing leads to low carbon dioxide levels. This can make you feel tired, fatigued, and lethargic. On the other hand, when you increase acidity in the body by consuming high amounts of acidic foods (ie: processed or sugary foods) your body automatically increases your breath rate (over-breathing) to balance out the increase in acidity. Patrick McKeown explains it like this: “Over-acidity of the blood may occur when we eat processed and acid-forming foods, leading to heavier breathing and symptoms of bloating, lethargy, and weight gain. Conversely, an individual who chronically over breathes will expel too much carbon dioxide, increasing blood pH… One hypothesis for the relationship between over-breathing and weight gain is that the body craves processed and acid-forming foods in an effort to normalize blood pH. Correct breathing volume and a good diet work together to keep blood pH at a healthy balance.”
Mouth breathing & chest breathing
Chronic mouth breathing can lead to chronic over-breathing and chest breathing. Mouth breathing can significantly impact the quality of your sleep, leaving you feeling tired and irritable the next morning. Many studieshave linked poor sleep quality to weight gain and increased appetite. (1) Breathing through your nose is much more optimal than breathing through your mouth because it results in improved and increased oxygen intake throughout your whole body. Nose breathing also helps you engage your diaphragm, the muscle below your lungs, and over your digestive organs. This helps you avoid chest breathing, which also leads to inefficient oxygen intake. Engaging the diaphragm allows you to belly breathe, which helps optimize oxygen levels and it also activates your body’s rest-and-digest relaxation response, which helps you digest your food more efficiently so you manage symptoms like bloating better.
4 Breathing Practices To Manage Weight
1. Nose breathing
Breathe through your nose so you optimize your oxygen levels and avoid over-breathing, which as we’ve seen can lead to increased food cravings.
2. Belly breathing
Breathe with your lower belly (engage your diaphragm) to relax the body, lessen cravings, improve digestion, and reduce emotional eating.
3. Rest & Digest Breathing Exercise
Activate your body’s rest-and-digest response by trying this belly breathing exercise at least 15 minutes before and after meals:
4. Hold Your Breath
If you are in relatively healthy shape and can comfortably hold your breath for more than 20 seconds following a full inhale and exhale, try nose breathing and breath-holding during your next work out, as this can increase weight loss according to McKeown: “Holding the breath during walking, jogging, or running to create a medium to strong hunger for air decreases the oxygen saturation of the blood to below 94 percent, which can lead to a suppression of appetite… … Walking or jogging with nasal breathing allows the body to work with oxygen (aerobically) while incorporating breath holds every minute or so makes the body work without oxygen (anaerobically). During an anaerobic state, the body is forced to burn calories from fat stores in order to produce energy. Incorporating both aerobic and anaerobic workouts into your training program will lead to increased calorie burn and weight loss.” And there you have it, 4 ways to help boost your body’s fat-burning capacity. Again, keep in mind this is not a magic bullet or a once-off thing. The process will require commitment, consistency, and a well-rounded effort. A breathing practice alone won’t help you release weight. But when you pair proper breathing and a daily breathwork routine WITH clean and mindful eating, proper hydration and supplementation, effective stress-management, quality sleep, and mindful movement you set yourself up to win over the long haul.
**While deep breathing techniques offer multiple health benefits including mental health benefits, it’s highly recommended you seek expert medical advice if you’re currently experiencing any kind of health problems before incorporating a breathwork or pranayama practice. We do not recommend weight loss during pregnancy as this can negatively impact your health and your baby’s development. REFERENCES :
title: “Proven Breathing Practices To Accelerate Weight Loss Motherhood Community” ShowToc: true date: “2023-01-12” author: “Elizabeth Morris”
Si ya has modificado tus hábitos alimenticios y estás moviendo más tu cuerpo, los siguientes consejos de respiración pueden ayudarte a acelerar tu pérdida de peso. Espera, ¿Qué dices? Sí, has leído bien: respirar mejor puede aumentar tu metabolismo y reducir tu apetito, ayudándote a perder peso más rápido. ¿Te preguntas cómo? Los niveles de oxígeno en tu cuerpo tienen un gran impacto en tu metabolismo y los niveles de hambre/ antojos. Cada una de tus trillones de células utiliza el oxígeno que inhalas para estimular tu metabolismo, mejorar tu digestión y regular los niveles de pH en la sangre, lo que afecta directamente a los antojos de alimentos. Según el entrenador de respiración para atletas olímpicos y autor de “The Oxygen Advantage”, Patrick McKeown, los individuos con sobrepeso exhiben tres hábitos de respiración distintos:
- Respiran en exceso crónicamente (tomando respiraciones de volumen más grandes de lo necesario).
- Respiran por la boca (en lugar de respirar por la nariz).
- Respiran desde el pecho (en lugar de respirar involucrando la parte inferior del abdomen).
Respiración en Exceso:
La inhalación excesiva puede crear un desequilibrio en el intercambio de oxígeno-dióxido de carbono que tiene lugar dentro tuyo, lo que crea desequilibrios de pH en tu sangre. La escala de pH mide el nivel de acidez y alcalinidad en tu cuerpo. Es una escala que va del 1 al 14. Los valores 1-6 indican acidez, siendo 1 el nivel más ácido, 7 neutro (la Zona Goldilocks está alrededor de 7,25 – 7,45), y los valores 8 a 14 indican alcalinidad. Tú inhalas oxígeno, que es alcalino y, por lo tanto, aumentas los niveles de pH en la sangre. Exhalas dióxido de carbono, que es ácido y, por lo tanto, disminuyes los niveles de pH en la sangre. Tu cuerpo es extremadamente inteligente y siempre se esfuerza por lograr un punto de equilibrio (la Zona de Goldilocks), de modo que, cuando los niveles se vuelven demasiado altos o demasiado bajos, los mecanismos vuelven a equilibrar las escalas. La inhalación excesiva puede llevar a niveles bajos de dióxido de carbono. Esto puede hacer que te sientas cansada, fatigada y letárgica, lo que no es bueno si deseas mantener una práctica de entrenamiento constante. Por otro lado, cuando aumentas la acidez en el cuerpo al consumir grandes cantidades de alimentos ácidos (es decir, alimentos procesados o azucarados), tu cuerpo aumenta automáticamente tu ritmo de respiración (respiración excesiva) para equilibrar el aumento de la acidez. Patrick McKeown lo explica así: “La acidez excesiva de la sangre puede ocurrir cuando comemos alimentos procesados y formadores de ácido, lo que lleva a una respiración más pesada y síntomas de hinchazón, letargo y aumento de peso. A la inversa, un individuo que inhala excesivamente de manera crónica expele demasiado dióxido de carbono, aumentando el pH de la sangre a niveles alcalinos por encima de 7,45. Una hipótesis para la relación entre la inhalación excesiva y el aumento de peso es que el cuerpo tiene antojos de alimentos procesados y formadores de ácido en un esfuerzo por normalizar el pH de la sangre. El volumen de respiración correcto y una buena dieta trabajan juntos para mantener el pH de la sangre en un equilibrio saludable”.
Respiración bucal y respiración torácica:
La respiración bucal crónica puede llevar a una inhalación crónica y respiración torácica. La respiración por la boca puede afectar significativamente la calidad de tu sueño, haciendo que te sientas cansada e irritable a la mañana siguiente. Muchos estudios han relacionado la mala calidad del sueño con el aumento de peso y el aumento del apetito. (1) Respirar por la nariz es mucho más óptimo que respirar por la boca, ya que mejora y aumenta el consumo de oxígeno en todo el cuerpo. La respiración por la nariz también ayuda a involucrar tu diafragma, el músculo debajo de tus pulmones y sobre tus órganos digestivos. Esto ayuda a evitar la respiración del tórax, lo que también conduce a una ingesta de oxígeno ineficiente. Involucrar el diafragma te permite respirar con la barriga, lo que ayuda a optimizar los niveles de oxígeno y también activa la respuesta de relajación de tu cuerpo para descansar y digerir, lo que te ayuda a digerir tus alimentos de manera más eficiente para que puedas controlar mejor los síntomas, como la hinchazón. Las técnicas de respiración en la mayoría de las personas causa un efecto relajante y mejora la capacidad pulmonar, entre muchas otras cosas. El yoga, al igual que la actividad física, fortalece los músculos del abdomen, reduce la grasa abdominal activando las moléculas de grasa, adelgaza, logra tonificar los músculos de tu cuerpo, y muchísimo más. Lo más curioso es que lo único que debes hacer es sentarte con la espalda recta, ponerte cómoda y relajarte.
4 Prácticas Óptimas de Respiración:
1- Respira por la nariz para optimizar tus niveles de oxígeno y evitar la inhalación excesiva, lo que, como hemos visto, puede provocar un aumento de los antojos de alimentos. 2- Respira con la parte inferior de tu abdomen (involucra tu diafragma) para relajar el cuerpo, disminuir los antojos, mejorar la digestión y reducir la alimentación emocional. 3- Activa la respuesta de reposo y digestión de tu cuerpo probando este ejercicio de respiración abdominal al menos 15 minutos antes y después de las comidas: Paso 1: Siéntate cómodamente y relaja tu cuerpo. Paso 2: Inhala extendiendo la parte inferior de tu abdomen hacia fuera contando hasta 5 Paso 3: Aguanta la respiración contando hasta 4 Paso 4: Exhala llevando la parte inferior del abdomen hacia dentro contando hasta 8 Paso 5: Aguanta la respiración contando hasta 4 Paso 6: Repite los pasos 2-5 durante al menos 3 minutos cada vez. 4- Si estás en una forma relativamente saludable y puedes aguantar la respiración cómodamente durante más de 20 segundos después de una inhalación y exhalación completas, intenta respirar por la nariz y aguantar la respiración durante tu próximo ejercicio, ya que esto puede aumentar la pérdida de peso según McKeown: “Retener la respiración mientras caminas, trotas o corres para crear una necesidad de aire entre mediana a fuerte disminuye la saturación de oxígeno de la sangre a menos del 94 por ciento, lo que puede llevar a una supresión del apetito… … Caminar o trotar con la respiración nasal permite que el cuerpo trabaje con oxígeno (aeróbicamente), mientras que la incorporación de la respiración se mantiene cada minuto, lo que hace que el cuerpo funcione sin oxígeno (anaeróbicamente). Durante un estado anaeróbico, el cuerpo se ve obligado a quemar calorías de las reservas de grasa para producir energía. La incorporación de entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos en tu programa de entrenamiento conducirá a un aumento de la quema de calorías y pérdida de peso”. Y ahí lo tienes, 4 formas de ayudar a aumentar la capacidad de quemar grasa de tu cuerpo. Por favor, ten en cuenta que esto no es mágico o una cosa de una vez. El proceso requerirá compromiso, consistencia y un esfuerzo integral. Una práctica de respiración por sí sola no te ayudará a perder peso. Pero cuando combinas una rutina diaria de respiración CON buena alimentación, hidratación adecuada y suplementos, control efectivo del estrés, calidad de sueño y movimiento consciente, te configuras para ganar a largo plazo. ** Aunque los ejercicios de respiración profunda ofrecen varios beneficios incluyendo beneficios mentales, te recomendamos que consultes con tu médico antes de emprender una rutina de respiación o de pranayama. Especialmente si tienes problemas de salud.
